Ćwiczenia oczu.

           Podobnie jak z jogą, której jest ich wiele rodzajów i tak naprawdę to ważne jest żeby w ogóle jakiś z nich ćwiczyć, a nie
 zastanawiać się, która joga jest lepsza, -  tak z ćwiczeniami oczu. Jest ich parę systemów, a tak naprawdę ważne jest żeby ćwiczyć 
dowolny z nich.
    Jeśli mamy jakąkolwiek wadę wzroku, to na pewno zacznie się ona zmniejszać przy systematycznym ćwiczeniu niżej opisanych ćwiczeń. 
Zjawisko to może być bardzo powolne, ale na pewno wada zacznie ustępować przy systematycznym, codziennym (niezbyt intensywnym) 
ćwiczeniu.  Systematycznie również należy ćwiczyć pozycje odwrócone, jeśli jesteś w nie wprowadzony (stanie na głowie i stanie na barkach 
-świeca i pług). Przy dużym poziomie wady wzroku trzeba trochę ostrożności z ćwiczeniem pozycji odwróconych - polecam kontakt z dobrym 
nauczycielem jogi. 
   Moja wada - krótkowzroczność  (- 3,5 D) powoli narastała od wieku 14 lat, a w czasie bezpośrednio przed podjęciem ćwiczeń osiągnęła 
dynamikę przyrostu 0,5 D na rok. W wyniku bardzo regularnych ćwiczeń w ciągu 2 lat zmniejszyła się do -1D.

     System ćwiczeń oczu, który praktykuję bazuje na systemie dr Batesa, podany mi został przez moją nauczycielkę jogi - Gabriellę 
Giubilaro, gdzieś w 1989 roku,  i został przeze mnie zmodyfikowany (jako, że to ja miałem konkretną wadę wzroku, a nie ona).

        Ćwiczenia te dzielą się na trzy grupy i wykonywane są bezpośrednio jedna grupa po drugiej. Wszystkie robię siedząc w siadzie 
skrzyżnym, rano po obudzeniu się, zaraz po toalecie porannej (można je robić w dowolnej pozycji z prostym kręgosłupem - nawet siedząc
przy stole). Zajmują od 15 do 30-40 minut, w zależności od czasu jaki jest przeznaczony na pojedyncze ćwiczenie. Wszystkie wykonuje się 
z otwartymi, ale rozluźnionymi - oczami. Zaczynam i stosuję jako "przerywnik" pomiędzy wszystkimi ćwiczeniami  "dwustopniowe" ćwiczenie 
zamykania oczu:

- W siadzie skrzyżnym - (ale można te ćwiczenia również z powodzeniem wykonywać przy stole, choć  lepiej w siadzie skrzyżnym), 
          pionizujemy tułów, wyciągamy tył głowy (bez przyciągania brody do gardła!), rozluźniamy ręce i ramiona (łopatki).
- Rozluźniamy twarz i oddech.
- Ściskamy powieki, a po chwili puszczamy ściśnięcie i pozostajemy 10-20 sek. z rozluźnionymi, zamkniętymi oczami.

         To był opis "przerywnika", od którego zaczynam sesję ćwiczeń, i którym oddzielam poszczególne ćwiczenia od siebie.

 

  Ćwiczenia:

    Grupa 1

Ćw1. z grupy 1 -        Ruchy gałek ocznych w płaszczyźnie poziomej:

     
-  po otwarciu oczu po "przerywniku" z wdechem przenosimy wzrok nad prawe ramię i z wydechem wracamy z oczami do centrum.
      -  z kolejnym wdechem przenosimy wzrok nad lewe ramie, łagodnie do maksimum,  zostajemy tam chwilę  i powoli z wydechem
                wracamy do centrum.
       -  ćwiczymy tak 0,5-2 min.
       - "przerywnik"
                            


Ćw.2.z grupy 1
-        Ruchy gałek ocznych w pionie:

    -  po otwarciu oczu po "przerywniku", z wdechem podnosimy gałki oczne do góry.
    - zostajemy chwilę w maksimum.
    - z wydechem opuszczamy wzrok do dołu, i pozostawiamy gałki oczne w najniższym położeniu  przez chwilę na krótki 
           czas bezdechu lub kończącego się wydechu.
    - z wdechem do góry.
    - ćwiczymy tak 0,5-2min.
    - "przerywnik"
                                                       


Ćw.3 gr.1
:     Ruchy gałek ocznych po skosie:

a. - po "przerywniku" otwieramy oczy i z wdechem podnosimy oczy do prawego, górnego rogu pola  widzenia, a nawet
           poza pole widzenia (w "prawą-górną ciemność);
    - zostajemy chwilę w maksymalnym ruchu,
    - i z wydechem idziemy po skosie w dół - w lewy, dolny róg pola  widzenia, a nawet poza pole widzenia;
    - w długim rytmie swobodnego oddechu powtarzamy te cykle 0,5-2 min.
    - "przerywnik";

b. - po "przerywniku", z wdechem podnosimy oczy do lewego, górnego rogu, i dalej to samo co w "a" z  
          zamianą stron;
    - "przerywnik".


Ćw.4 gr. 1 -       Ruchy gałek ocznych po okręgu:
a. - otwieramy oczy i z wdechem przenosimy wzrok nad prawe ramię (maksymalny skręt gałek ocznych w prawo), wydech;
    - z kolejnym wdechem podnosimy wzrok, przesuwając gałki oczne górą nad lewe ramię - koniec wdechu;
    - z wydechem opuszczamy wzrok w dół, przesuwając oczy dołem do prawego ramienia - koniec  wydechu;
    - powtarzamy opisany cykl w rytm powolnego, swobodnego oddechy przez 0,5-2 min., po ostatnim cyklu wracamy z 
            oczami do centrum;
    - "przerywnik"

b. - z wdechem przenosimy oczy nad lewe ramię, wydech. Dalej to samo co w punkcie "a" - z zamianą  stron;
    - "przerywnik".


        Grupa 2:

Ćw.1, gr.2:
- otwieramy oczy, podnosimy wzrok do góry i utrzymujemy oczy stale w górze, lekko skośnie do siebie,  kierując wzrok na 
       czoło. Skupiamy się na czynności podnoszenia wzroku (gałek ocznych), a nie na  jakichś wizualizacjach, czy na jakiejś 
       pracy z czakrami. Mrugamy, jeśli trzeba. Czas - 0,5-2 min;
- "przerywnik".

Ćw.2, gr.2:
- po otwarciu oczu kierujemy wzrok na koniec nosa; skupiamy się na obserwacji wybranego fragmentu  (jest to właściwie
       skupianie się na fragmencie plamy jaką jest nos, bo nie możemy go widzieć  ostro),
- mrugamy, jeśli trzeba; trwa to 0,5-2 min.;
- "przerywnik".


       Grupa 3:

Ćw1, gr.3:
- po otwarciu oczy spoglądamy przed siebie;
- umieszczamy palce wskazujące obu dłoni w polu widzenia, na jednym poziomie, jeden palec blisko nosa,  drugi daleko 
      od nosa (oba palce są umieszczone na granicy wad, tak żeby były widziane ostro);
- z wdechem przenosimy fiksację wzroku na dalszy palec - bliższy palec widzimy w formie dwóch dużych niewyraźnych 
      zarysów po bokach ostrego obrazu palca dalszego w centrum;
- z wydechem przenosimy fiksację wzroku na bliższy palec, który widzimy ostro, a po jego bokach widzimy zarysy dwóch 
      małych obrazów palca dalszego;
- powtarzamy opisany cykl przenoszenia fiksacji w powolnym rytmie rozluźnionego oddechu, mrugając  jeśli trzeba, 
       przez czas 0,5-2 min.;
- "przerywnik".
                                                             


Ćw.2 gr.3: 
-          prawą dłoń układam w "łódkę" z przykrywam nią lewe oko, nie naciskając samej gałki ocznej. Lewe oko ma zasłonięte pole 
         widzenia, a patrzy prawe oko;
-          prostuję przed siebie lewą rękę i wprowadzam ją powoli w pole widzenia prawego oka z lewej strony, wybierając jedno 
          miejsce na lewej dłoni do obserwacji;
-          przesuwam lewą dłoń w prawo, zginając jednocześnie rękę w łokciu - dłoń zbliża się do twarzy i do prawego ramienia. 
          Obserwuję wybrany fragment dłoni, którego obraz ma być ostry;
-          powtarzam to cofając dłoń z prawej do lewej, do wyprostu ręki;
-          to samo z zakrytym prawym okiem (ćwiczenie dla lewego oka).

                                          

 

Cały cykl ćwiczeń kończę "relaksem ocznym" (palming).

-          obie dłonie składam w "łódki";

-          krzyżuję dłonie częściowo (samymi palcami), układając grzbiety złączonych palców jednej dłoni na złączonych palcach drugiej dłoni. 
     Zewnętrzne krawędzie dłoni tworzą trójkąt, w który później wejdzie nos;

-          zbliżam tak połączone dłonie do twarzy, a łokcie zbliżam do siebie (nie łączę ich) i opieram je na klatce piersiowej;

-          opieram twarz na dłoniach - "łódki" dłoni zakrywają każda swoje oko, a między nie wchodzi nos. Uszczelniam powstałe w ten 
      sposób "ciemnie" - oczy są pod dłońmi otwarte, a wnętrza dłoni nie dotykają do gałek ocznych i powiek;

-          obserwuję ciemność dłoni i rozluźniam oczy  i głowę, twarz, mózg - 3-5 min.;

-          zsuwam powoli dłonie po twarzy, przy czym oczy się zamykają.

-          powoli prostuję głowę i po chwili otwieram oczy.

                            

 

Koniec cyklu